本人现在在东莞，请问下哪里有健身房?

作为初学者，有一个科学的健身指南是很有必要的。我的职责是帮助你进入房间。首先要指出的是：从健身开始，就要培养和纠正自己的生活习惯，多喝水，多吃水果蔬菜，不暴饮暴食，通宵达旦，不吃早餐，不抽烟喝酒，不~ ~ ~ ~，因为既然选择了健身，也就是选择了积极健康的生活方式，所以不要有那些不好的爱好，把它们都留在记忆里。

好了，言归正传！一个完整的健身计划应该包括饮食(饮食)、训练(训练)和睡眠(睡眠)，而训练主要由心肺、力量和柔韧性三个部分组成。鉴于此，我的训练计划是：开始5-10分钟有氧热身，结束5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推荐(哑铃推荐)；5)手臂：杠铃弯(哑铃弯)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧起坐、抬腿)。

训练备注：训练每周三次，隔天一次，每次一小时左右，全身训练，每个部位一个动作，括号内动作保留，一个动作设3组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒，发力时呼气，放松时吸气，动作要平稳缓慢。需要逐渐增加体重来增加肌肉的适应能力，以应对训练。使用可自由调节的重量设备进行训练。这样可以让肌肉对器械产生的阻力有更好的反应。因为它能让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是抬还是降，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。

饮食：少吃多吃，多吃鸡蛋牛奶肉。日常食谱是：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物都很高，可以作为优选。蛋白质是肌肉生长较重要的营养来源，健美运动员摄入的蛋白质应该主要是非脂肪或低脂肪食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：较好每晚睡8小时，中午有时间的话午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体处于体力和柔韧性的较佳状态。最后祝你早日健身成功！

增加肌肉质量的14个秘诀：

体重大，频率低，多组，长位移，速度慢，密度高，意念运动一致，收缩峰值，持续紧张，组间放松，多训练肌肉群，训练后吃蛋白质，休息48小时，宁愿不离开。

1.体重大次数少：健美理论中用RM表示某一负荷可以连续做的较高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以增厚肌肉，发展力量和速度。6-10RM负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。所以5-10RM的负重适合健美训练增加肌肉体积。

2.组数：每当想到锻炼，就要做2 ~ 3组，其实是浪费时间，根本不能增肌。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。

3.长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，然后再尽量举高。这个规律有时候和“恒张力”矛盾，解决的办法就是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认重度中途锻炼的作用。

4.慢速度：慢慢抬高，慢慢降低，对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃，就会很快完成任务并放下，浪费了获得肌肉的好机会。

5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.思维和运动是一致的：肌肉工作是受神经支配的，注意力密度集中的话可以调动更多的肌纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思维和动作保持一致，也就是无论何时练习都要想着做肌肉工作。比如练习垂直弯曲，就要用眼睛向下看手臂，看到二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律。它要求当某个动作达到肌肉收缩较紧张的位置时，要保持较紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉较紧张的时候从1数到6，然后放下。

8.持续紧张：在整个群体中保持肌肉处于持续的紧张状态，在运动开始或结束时绝不让肌肉放松(不处于“锁定”状态)，始终达到完全的疲惫。

9.组间放松：每次做完一组动作就拉伸放松。这可以增加肌肉的血液流量，也有助于消除肌肉中沉积的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多练大肌肉：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉，不仅让身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有的人只是为了增粗手臂而不练其他部位，这样会让二头肌长得很慢。建议你安排一些大规模的大重量复合练习，比如大重量深蹲练习，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这一点极其重要。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，以至于无法达到预期的效果。所以在训练计划中要安排好五个经典的复合动作：硬拉、深蹲、俯卧撑、俯卧撑、引体向上。

11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟内，对蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质的效果较好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时：局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练的间隔时间不够72小时，尤其是大块肌肉。但除了腹肌不同于其他肌肉群外，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右；选择三个对你较有效的练习，只做三组，每组20-25次，都筋疲力尽；每组之间的时间间隔应短，不应超过1分钟。

13.宁要轻不要假：这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注意动作的重量和数量，很少注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的次数，还取决于训练后的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或者不到位，那么被训练的肌肉没有或者只是部分受力，训练效果不大，甚至会出现偏差。其实在所有的规律中，动作的正确性永远是第*重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲笑放在心上。