女性篇之瘦身宝典
　　小微毕业后进了一家各方面都不太令人满意的公司，情绪化日益
加重，最突出体现在饮食上。有时在公司不顺心，回家坐在桌旁，她
可以吃下一整块巧克力，再接着吃蛋糕吃个没完；有时心情好约朋友
聚餐，满满一盘食物，在愉快交谈时，在不经意间变得空空如也。这
一切的代价就是原本平坦的腹部长出的那块赘肉。
　　娟娟今年大三了，只因同学一句“你怎么过年过胖了”，她便开
始了减肥计划。每晚宿舍熄灯后，她总在走廊的尽头转满15分钟呼啦
圈才睡，一日三餐只喝稀饭，与此同时，她桌洞里、床头上的零食也
越来越多。
　　像小微一样平时不注意，直到体形走样才“悔之晚矣”的大有人
在；像娟娟一样一边高举减肥旗帜，一边大吃零食的人也不少。虽然
名为“健身畅想曲”，用在女性身上，却是不折不扣的“瘦身狂想曲”
了。据统计，60—80％的女性有过减肥的设想及经验。
　　瘦身的方式可以有多种，与健身有关的有氧代谢运动，如瑜伽、
舍宾、形体操等十分有效，而跑步、游泳等方式可自由控制的幅度较
大。进美容院实现美容瘦身的愿望，成了越来越多人的选择。据银座
商城美容中心咨询师王美茹介绍，仪器美体是美容院常用的纤体方式，
运用各种先进美体仪器刺激肌肉神经并产生律动，消耗体内热量，促
进脂肪分解。如推脂机、瘦身舱、引流仪、瘦身仪等。
　　不管你想怎么减肥，均衡饮食是必不可少的，“吃出”窈窕身材
也不是不可能的事。王美茹咨询师指出，减肥过程中，巧克力、油炸
食品、干果、蛋糕等最好杜绝，换之以蔬菜、水果等等；蛋类是每天
必不可少的，蛋黄的脂肪及热量较高，每周摄取两个为限；每天挑选
新鲜的脱脂或低脂牛奶，肉类则以鱼类海鲜或瘦牛肉、动物肝脏为主，
尽量以蒸、煮代替煎、炸、炒；主食以少量白饭代替炒饭或面食，遵
循少量多餐，细嚼慢咽的原则。
　　八种不良饮食习惯需注意：
　　一、吃饭速度过快；二、一边看电视一边慢慢用餐；三、不吃早
餐出门；四、贪吃方便食品；五、不喝水而只喝含糖饮料；六、夜晚
暴饮暴食；七、情绪化饮食；八、巧克力和甜点心吃个没完。
　　男性篇之强身健体
　　与女性健身为追求“骨感”相比，更多的男士走进健身房则是为
了强身健体。
　　如果想尝试更多的健身器械，健身房是最好的选择。据一家健身
俱乐部的吴教练介绍，健身器械从锻炼的目的来说分为有氧运动器械
和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车等，主
要目的是增强心肺功能，使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目
的必须持续运行20分钟以上，心跳达到120／分钟以上。无氧运动以
增加身体各部位肌肉力量为主要目的，合适无氧运动的器械主要是安
装了配重铁块的各种下拉练习器，如臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌
训练器等。
　　需要注意的是，不论选用何种器械进行锻炼，都是很有讲究的事
情，事前应多请健身教练指导，避免意外发生。
　　锻炼可以随时随地进行。如果你酷爱打球，那就坚持下去，因为
任何球类运动都能消耗大量热能，更可减压；如果你喜欢跑步———
—很好，每天尽量做20分钟的户外或室内的跑步运动，有利于收紧全
身肌肉，尤其是大腿及小腿，还能扩张心肺功能。另外，每星期游泳
2—4次，能消除体内多余的脂肪，更能煅炼胸肌及腹肌。
　　附：各年龄段男士健身方案（仅供参考）
　　一、20岁左右　运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得
疲劳为止（大约每次做10—12次）。必须使主要肌群都得到锻炼。20
分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉
搏150—170次／分钟。
　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
　　每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。20分钟
增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数
可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办
公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，
坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
　　三、40岁以后怎么办？超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于
保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管
病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游
泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，
每组约20次，数量依自己的承受力而定。
　　老年篇之量力而行
　　陈教授年近70却面色红润、精神饱满，他常说自己钻研的劲头一
点也不比20岁的年轻小伙儿差多少。陈教授很注意身体锻炼，利用闲
暇时间自创了一套老年健身拳法，在他的带动下，越来越多的老年人
加入健身行列。
　　郑阿姨是体育健身的受益者，她打门球有十几年的时间了，此前
她已患类风湿性关节炎多年，后来迷上了门球，每天都打10个小时的
门球，体质增强了，老毛病也好了。
　　人到老年，生理机能逐渐衰退，健康也随时受到威胁。许多老年
人都已意识到健身的重要性，但是不可否认，也有一些人对此尚没有
形成足够的认识。有人说，我身子骨硬朗着呢，用不着再费那个劲；
也有人因为患病而担心是否可以进行专门的健身锻炼。
　　美国曾进行过一项“中老年人日常运动程度与年死亡率对比”的
调查，结果，对100余万中老年人的调查分析表明，完全不运动组、
少量运动组、中等运动组及坚持运动组的死亡率依次降低。目前被世
界医学专家所公认的因缺乏运动而引起的人体疾病有：心脑血管疾病；
免疫能力降低；消化病；全身性骨、关节病；动脉硬化、肌肉无力、
由神经系统衰退引发的老年性痴呆症等。
　　哪些健身方式适合老年人呢？吴教练指出，老人应首选有氧运动，
运动时的心率达到本人最高心率的70％—75％为宜。适合老年人锻炼
的项目有：慢跑、快步走、舞蹈、游泳、登山、爬楼梯、骑自行车以
及球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可
小，完全可以因人而异。
　　健身是很有必要的，但是老年人体质较弱，许多老人以治病为目
的进行健身，这就要求老年人健身要运动量适中，不能过于激烈，把
运动转变为“科学健身”。患病的老人可以健身吗？专家指出患病是
因“体质”出了问题！而专门健身可以帮助修复好“体质”。专家建
议，体弱多病的老人应该在医生及健身教练的指导下进行锻炼，要因
人而宜，不能盲从。
　　采写／佟霞